Training

Splits

Technik

Splits

Hier sind Vor- und Nachteile von 2er, 3er und 4er Splits im Krafttraining im Vergleich:

2er Split:

Vorteile:

  1. Effizienz: Du konzentrierst dich an jedem Trainingstag auf eine begrenzte Anzahl von Muskelgruppen, was die Intensität und die Fokussierung verbessern kann.

  2. Erholung: Mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche pro Muskelgruppe haben die Muskeln mehr Zeit zur Erholung und zum Wachstum.

  3. Variabilität: Du kannst verschiedene Übungen und Trainingsmethoden für jede Muskelgruppe verwenden.

  4. Zeitersparnis: Du benötigst weniger Trainingstage pro Woche im Vergleich zu Ganzkörpertrainings.

Nachteile:

  1. Häufigkeit: Einige Menschen benötigen möglicherweise häufigere Trainingseinheiten pro Muskelgruppe für optimales Muskelwachstum und -stärke.

  2. Intensität: Es besteht das Risiko, die Muskeln zu überlasten, wenn du zu hart trainierst.

3er Split:

Vorteile:

  1. Mehr Häufigkeit: Du trainierst jede Muskelgruppe öfter pro Woche, was zu schnelleren Fortschritten führen kann.

  2. Erholung: Trotz häufigerer Trainingseinheiten haben die Muskeln immer noch ausreichend Zeit zur Erholung.

  3. Fokussierung: Du kannst dich auf eine größere Auswahl von Übungen für jede Muskelgruppe konzentrieren.

Nachteile:

  1. Zeitlicher Aufwand: Es erfordert mehr Trainingstage pro Woche, was für Menschen mit begrenzter Zeit problematisch sein kann.

  2. Planung: Es erfordert eine sorgfältige Planung, um sicherzustellen, dass jede Muskelgruppe ausreichend trainiert wird.

4er Split:

Vorteile:

  1. Höhere Häufigkeit: Du trainierst jede Muskelgruppe noch häufiger pro Woche, was zu schnelleren Fortschritten führen kann.

  2. Präzision: Du kannst dein Training sehr spezifisch gestalten und dich auf bestimmte Bereiche oder Schwachstellen konzentrieren.

Nachteile:

  1. Zeitlicher Aufwand: Ein 4er Split erfordert die meisten Trainingstage pro Woche, was für diejenigen, die eine vollgepackte Zeitplan haben, schwierig sein kann.

  2. Übertraining: Ein zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Übertraining und Verletzungen führen.

Die Wahl zwischen einem 2er, 3er oder 4er Split hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Erfahrungsniveau und deinem Zeitplan ab. Es ist wichtig sicherzustellen, dass du ausreichend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten einplanst, unabhängig von deinem gewählten Split-Programm. Ein qualifizierter Trainer kann dir bei der Entwicklung eines Trainingsplans helfen, der deinen Bedürfnissen am besten entspricht.

 

2er Splits:

2er Split 2er Split2 2er Split3 2er Split4
Frontkniebeuge Kniebeugen Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken
Bankdrücken Schrägbankdrücken Flys cable cross Flys cable cross
Dips Military Press Seitheben am Kabel Schulterdrücken mit der Kurzhantel
  Dips Trizepsdrücken (überkopf) Trizepsdrücken (überkopf)
  Trizepsdrücken (überkopf) Wadenheben stehend Wadenheben
       
Kreuzheben Kreuzheben Kniebeugen Kniebeugen
Latziehen (neutral eng) Klimmzüge Beinbeugen Beinbeuger
Langhantel-Rudern Latziehen (neutral eng) Latziehen (neutral eng) Klimmzüge im neutralen Griff
  Vorgebeugtes Seitheben Rudern Latziehen (neutral eng)
  Bizeps Curl Bizeps Curl Bizeps Curl

3er Splits:

3er Split 3er Split2 3er Split3 3er Split4
Schrägbankdrücken Flys cable cross (nach unten) Kniebeuge Flys cable cross (nach unten)
Flys cable cross Flys cable cross (nach oben) Beinpresse Flys cable cross (nach oben)
Schulterdrücken Facepulls Beinbeuger Trizepsdrücken (überkopf)
Seiteheben am Kabel Seitheben mit Kurzhantel Wadenheben Seitheben am Kabel
      Bauchpressen
Kniebeugen Frontkniebeuge Schrägbankdrücken Schulterheben shrugs
Beinpresse Beinpresse Flys cable cross Arm-wegführen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beinbeuger Schulterdrücken  
Wadenheben stehend Wadenheben Trizepsdrücken (überkopf) Latziehen (neutral eng)
      Überzüge
Klimmzug eng Klimmzüge Klimmzüge reverse Flys cable cross (von oben)
Latziehen (neutral eng) Latziehen (neutral eng) Latziehen (neutral eng) Rückenstrecken
Trizepsdrücken (überkopf) Trizepsdrücken am Kabelzug Bizeps Curl Bizepscurls (hinter dem Körper)
Bizeps Curl Bizeps Curl   Hand beugen
       
      Beinbeugen
      Pendel-Sissy- o. Hack- o. Splitsquats
      Adduktoren am Kabel
      Wadenheben
      Fußheben

4er Splits:

4er Split 4er Split2
Schrägbankdrücken Schrägbankdrücken
Flys cable cross Flys cable cross
Dips Seitheben
Seitheben Trizepsdrücken (überkopf)
   
Kniebeuge Kniebeugen
Beinstrecker Beinbeuger
Klimmzüge Klimmzüge
Rudern mit Langhantel Latziehen (neutral eng)
Bizeps Curl Bizeps Curl
   
Bankdrücken Brustmaschine
Flying Curls mit Kurzhantel Cablecross
Nackendrücken Schultermaschine
Seitheben Maschine Seitheben an der Maschine
Trizepsdrücken (überkopf) Trizepsdrücken (überkopf)
   
Beinpresse Beinpresse
Beinbeuger liegend Beinbeuger sitzend
Klimmzüge Seilzug Klimmzugmaschine
Latziehen (neutral eng) Latziehen (neutral eng)
Bizeps Curl Bizeps Curl

Technik

Ausführung

Übungen

Anatomie & Physiologie

Loaded Stretching

Körpergewichtsübungen

Krafttraining vs. Stretching

Ausführung

14-Tage-Challenge:

1 Video/Tag.


  1. Tricep Pressdown Mistake #1 Not Keeping The Shoulder Fixed
  2. Correct & Incorrect Glute Bridges - #1 Lumbar Extension
  3. Correct Bench Placement for a Glute Bridge
  4. Correct & Incorrect Cable Row for Lats Initiation
  5. Correct & Incorrect Execution of a Cable Row for Lats
  6. Leg Press Tip to Avoid Injuring Your Low Back
  7. Step Up for Glutes - Mistake #1
  8. Step Up for Glutes - Mistake #2
  9. Correct & Incorrect 45˚ Hip Extension for Glutes & Hamstrings
  10. Correct Hack Squat Execution to Avoid Low Back Injury
  11. Tricep Pressdown Mistake #2 Change Your Setup & Handles
  12. Squat Mistakes #1 - Head Position
  13. Squat Mistake #2 Hyperextending at the Top
  14. Stop Doing These 11 Exercises (DO THESE INSTEAD!)

Übungen

11-Tage-Challenge:

1 Video/Tag.

1:24 Dumbbell Fly

2:40 Dumbbell Side Bend

4:05 Concentration Curl

5:04 Cubic Press

6:20 Upright Row

7:58 Rack Pull

9:04 Leg Extension

10:37 Behind the Neck Shoulder Press

Anatomie & Physiologie

11-Tage-Challenge:

1 Video/Tag.

  1. Triceps Size “Secret” (GET BIGGER ARMS!)
  2. The Triceps Workout “Master Tip” (EVERY EXERCISE!)
  3. Weightlifting Belts | Weak Abs (UH-OH!!)
  4. Best Back Workout Video Ever (HIT EVERY MUSCLE!!)
  5. Lower Pec Punishing Exercise (NO MORE SAGGY CHEST!)
  6. How to Stretch Your Chest (AND HOW NOT TO!)
  7. Build Huge Shoulders - All 3 Heads!! (FRONT, MIDDLE, REAR)
  8. Bench Press for Upper Chest - (2 BIG MISTAKES!)
  9. Six Pack Workout | Obliques (26 REPS ONLY!)
  10. How to Stretch Your Triceps (AND HOW NOT TO!)
  11. How to Stretch Your Biceps (FEEL IT INSTANTLY!)

Video 1

Group A: functionality 1

2:17 rope- pushaways

2:23 plate- extensions (listen to his tips - shoulder rotation)

3:10 DB- lying OH extension

3:52 BW- skull crushers

Group B: functionality 2

5:22 DB- kickbacks

5:36 bench- dips (listen to his tips - important positioning)

6:22 BW- cobra pushups

6:50 row rope - rowing pushdowns

 

Video 2

Full Extension : 2:37

Tricep Pushdowns: 3:49

Skullcrushers: 4:26

Close Grip Dumbbell Press: 4:47

Re Establish Contraction: 4:58

 

Video 4

Lats 0:53

Traps 2:12

Teres Major 4:05

Rotator Cuff 5:04

Rhomboids 6:39

Lower Back 7:35

 

1. Lats- lat pulldowns, pullups, underhand lat pulldowns
2. traps- weight shrugs, cable shrugs, inverted Y
3. teres major- wide grip lat pulldown
4. rotator cuff- external rotation exercises, w-raise
5. rhomboids- dumbbell T, bent over rows
6. lower back- hyperextensions, band exercise,
7. (bonus- includes #s 1, 5, and 6)- hyperextension inverted lat pulldown with horizontal row

 

Video 7

Front Delt

1:46 Front Raise Improvement:-: "Bring up and across" rather than just up (Demonstrates the movement with a cable machine)

2:31 Shoulder Press:-: Proper form involves more front delt activation-- Do it with elbows slightly in front of the body (out of scapular plane)

Side Delt

4:03 Lateral Raise Body-weight Version:-: Elbow to floor perpendicular to torso; move body away from arm (rather than arm away from body)

4:21 Dumbell Hi-Pull:-: Externally rotate (end movement with elbows a bit below hands)

Rear Delt

6:09 Reverse Plate Raise:-: Bend over to perform against gravity and achieve full range of motion

6:29 Seated Row:-: Make sure arms go back behind the body for full rear delt contraction

6:59 Face Pull:-: Should know how to do these by know...

 

Loaded Stretching

18-Tage-Challenge:

1 Video/Tag.

  1. Das Geheimnis nachhaltiger Beweglichkeit - Loaded Progressive Stretching
  2. Loaded Stretching - Pancake - Adduktoren dehnen 2.0
  3. Mach Deine Hüfte stark und beweglich - Loaded Progressive Stretching
  4. Jefferson Curl - Top Übung für den Rücken
  5. Mach Deine Schulter stark und mobil - German Hang - Loaded Stretching
  6. O - Beine loswerden - Adduktoren dehnen - Loaded Progressive Stretching
  7. Rückenschmerzen - Jag sie zum Teufel - Lateralflexion - Loaded Stretching
  8. Oberschenkel - Mach sie Strong und Flex - Loaded Progressive Stretching
  9. Schulter mobilisieren und stabiliseren - Loaded Progressive Stretching
  10. Hüftbeuger dehnen - Loaded Progressive Stretching
  11. Gold für Deinen Nacken - Loaded Stretching - Jefferson Curl Variation
  12. Frauen Spagat lernen - via Loaded Progressive Stretching
  13. Hör auf damit wenn du mit den Händen zum Boden kommen willst
  14. Oberschenkel dehnen - Hör auf damit!
  15. Dehnst du dich zu viel? Das sollte Jeder wissen!
  16. Hüftbeuger nachhaltig öffnen - Hör auf damit!
  17. Innenschenkel (Adduktoren) effektiv dehnen - Hör auf damit!
  18. Hüfte öffnen UND stabilisieren - Mit nur einer Übung

 

Körpergewichtsübungen

6-Tage-Challenge:

11 Übungen/Tag.

 

  1. 0:06 Ninja Jump Lunges
  2. 0:12 Ninja Tuck Jumps
  3. 0:15 Split Squat Tuck Jumps
  4. 0:19 Archers
  5. 0:24 Pendulum Pushups
  6. 0:28 Twisting Pushups
  7. 0:33 Slick Floor Bridge Curls
  8. 0:39 Hip Buck March
  9. 0:44 Wall Walks
  10. 0:52 Handstand Pushups
  11. 0:57 Bodyweight Lateral Raises
  12. 1:01 Pull-ups
  13. 1:08 Commando Pull-ups
  14. 1:12 Around the World Pull-ups
  15. 1:18 Headbanger Pull-ups
  16. 1:23 Levitation Squats
  17. 1:28 Cossack Squats
  18. 1:31 Ratchet Squats
  19. 1:35 Bridge and Reachover
  20. 1:40 Power Plank Ups
  21. 1:44 Angels and Devils
  22. 1:50 Reverse Hypers
  23. 1:55 Sliding Bodyweight Pulldowns
  24. 2:00 Lat Plank Holds
  25. 2:04 Bodyweight Pullovers
  26. 2:10 Lateral Pushups
  27. 2:14 Super Spider-Man Pushups
  28. 2:20 Frog Pushups
  29. 2:23 Quad Plyo Pushups
  30. 2:26 Prowler Pushups
  31. 2:30 Lateral Mountain Climbers
  32. 2:33 Mule Kicks
  33. 2:36 Angry Mules
  34. 2:42 Squat Thrust X Pushups
  35. 2:47 Diagonal Jumping Planks
  36. 2:50 Power Ups
  37. 2:55 Butterfly Sit-ups
  38. 3:00 Black Widow Knee Slides
  39. 3:06 Chainsaws
  40. 3:14 Hanging Leg Raises
  41. 3:19 Hanging “L” Drops
  42. 3:24 Hanging Cyclone Twists
  43. 3:29 Hanging Long Leg Wipers
  44. 3:34 Hanging Rock Levers
  45. 3:38 Front Lever Raises
  46. 3:44 Hanging X Crunch
  47. 3:51 Pounding Tricep Trunk Lifts
  48. 3:56 Back Widows
  49. 4:00 Brock Shuffle
  50. 4:04 Fast Feet on Hands
  51. 4:07 Hover Hops Mountain Climbers
  52. 4:10 Wall Suspension Climbers
  53. 4:14 Side Lunge with Knee up (one side)
  54. 4:18 Overhead Squats
  55. 4:22 Long Jump Retreats
  56. 4:28 Jumping Jacks
  57. 4:32 Scissor Squat Jax
  58. 4:36 BSS Sprinter Plyos
  59. 4:39 Divebomber Pushups
  60. 4:44 Diamond Cutter Pushups
  61. 4:48 Bicep Chin Curls
  62. 4:53 Doorway Face Pulls
  63. 4:56 Heels to the Heavens
  64. 5:04 Recliner Elbow to Knee Tucks
  65. 5:09 Sprinter Skips
  66. 5:13 Sprawling Burpees

davon Beinübungen:

  1. 0:06 Ninja Jump Lunges
  2. 0:12 Ninja Tuck Jumps
  3. 0:15 Split Squat Tuck Jumps
  4. 0:33 Slick Floor Bridge Curls
  5. 0:39 Hip Buck March
  6. 1:23 Levitation Squats
  7. 1:28 Cossack Squats
  8. 1:31 Ratchet Squats
  9. 1:35 Bridge and Reachover
  10. 1:50 Reverse Hypers
  11. 1:55 Sliding Bodyweight Pulldowns
  12. 2:42 Squat Thrust X Pushups
  13. 4:14 Side Lunge with Knee up (one side)
  14. 4:18 Overhead Squats
  15. 4:22 Long Jump Retreats
  16. 4:28 Jumping Jacks
  17. 4:32 Scissor Squat Jax
  18. 4:36 BSS Sprinter Plyos
  19. 5:09 Sprinter Skips
  20. 5:13 Sprawling Burpees

Krafttraining vs. Stretching

Krafttraining vs. Stretching zur Verbesserung des Bewegungsumfangs: Kein Unterschied.

Zur Metaanalyse: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917036/